Thermacare Thermacare
  1. Strona główna
  2. Leczenie bólu
  3. Ból pleców
  4. Ćwiczenia na ból pleców

  5. You are here: Ćwiczenia łagodzące ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców

Dlaczego ćwiczenia pomagają w bólu pleców?

Ból pleców stał się powszechną chorobą we współczesnym społeczeństwie. Wynika to przede wszystkim z naszego codziennego zachowania: większość ludzi spędza większość czasu siedząc na krześle i rzadko się porusza. Brak ruchu prowadzi do sztywności mięśni pleców i karku, ale także nóg, brzucha i klatki piersiowej. Mięśnie coraz bardziej się skracają i twardnieją. 

Prostym, ale skutecznym lekarstwem na ból pleców są ćwiczenia. Oprócz sportów przyjaznych dla pleców (takich jak spacery, jogging, joga czy nordic walking) idealne są ćwiczenia na plecy, które w szczególny sposób rozciągają, rozluźniają i wzmacniają napięte i skrócone mięśnie. Wspomaga to krążenie krwi, a tym samym regenerację tkanki mięśniowej. Dzięki regularnemu treningowi kręgosłup może odzyskać większą mobilność i być wolny od bólu.

Nawiasem mówiąc, różne badania wykazały, że napięcie w dolnej części pleców można leczyć jeszcze skuteczniej, jeśli ćwiczenia łagodzące ból pleców są połączone z ciepłem.1+2 Zoptymalizuj swój trening, stosując ThermaCare® Kompresy rozgrzewające na ból pleców przed lub po.

1. Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low-level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.

2. Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy. International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Annual No. 9.

PROGRAM ĆWICZEŃ NA BÓL PLECÓW

Poniższe ćwiczenia pleców można wykonywać w dowolnym miejscu, w pracy, w domu lub w podróży. Wszystko czego potrzebujesz to mata, dwa krzesła i mała piłka, aby wywrzeć nacisk. W przypadku przewlekłych dolegliwości zalecamy zróżnicowanie ćwiczeń w celu ciągłego stymulowania mięśni pleców. Dzięki temu trening nie będzie nudny i zawsze możesz dostosować program do swoich aktualnych potrzeb. Najważniejsza jest systematyka.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia uśmierzające ból pleców codziennie przez około 15 minut. To jest lepsze dla twoich pleców niż tylko kilka godzin ćwiczeń raz w tygodniu. Rób niewiele, ale często, to nasza najlepsza rada.

Upewnij się, że przestrzegasz określonych czasów rozciągania. Aby rozciąganie było skuteczne, musisz wykonywać ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund. Powoduje to dobre rozluźnienie mięśni, zwiększa ruchomość stawów i łagodzi ból.

Ćwicz z intensywnością, która Ci odpowiada: Podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać nie tylko lekkie napięcie, ale także nieznaczny ból rozciągający w zajętych mięśniach. Trenuj tylko w strefie intensywności, w której dobrze tolerujesz ból związany z rozciąganiem. Oznacza to, że możesz spokojnie oddychać i rozluźniać mięśnie podczas rozciągania.

Postępuj zgodnie z instrukcjami dla każdego ćwiczenia bólu pleców. Utrzymuj dokładną pozycję podczas ćwiczeń. Niektóre z poniższych ćwiczeń mają różne warianty dla różnych poziomów sprawności i elastyczności. Jeśli coś jest niejasne, możesz użyć zdjęć jako przewodnika.

Jeśli po treningu pleców wystąpi ból mięśni, zastosowanie ciepła może zapewnić szybką regenerację mięśni pleców. Więcej informacji i praktycznych wskazówek na temat terapii ciepłem w bólu pleców znajdziesz tutaj:

Terapia ciepłem

Uwaga: Jeśli po dwóch tygodniach regularnego treningu nie nastąpi poprawa, poproś lekarza o ustalenie przyczyny bólu pleców. W przypadku kontuzji, stanów zapalnych lub przepukliny dysków zalecamy wizytę u lekarza, przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ponadto, jeśli doświadczasz ostrego bólu lub innych skutków ubocznych podczas wykonywania tych ćwiczeń, powinieneś natychmiast przerwać i również zasięgnąć pomocy medycznej.

ĆWICZENIE 1

Przepuklina pachwinowa

Często zbyt duże napięcie w przedniej części ciała i wynikający z tego ucisk w okolicy pachwiny są przyczyną bólu pleców. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zmniejszyć napięcie i złagodzić ból pleców. 

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Ćwiczenia:

Krok 1: Rozpoczynamy od pozycji - klęk podparty, czyli „na czworakach”, gdyż przed ćwiczeniami warto rozruszać kręgosłup poprzez „koci grzbiet”. Wypychamy w górę środkową część kręgosłupa – wdech. Opuszczamy – wydech. Miednica do przodu, aby zaokrąglić dół pleców. Napinamy brzuch i zasysamy go do góry. Zrób kilka powtórzeń. 

 

Krok 2: Z tej pozycji zbliżamy stopy i pięty do siebie, a kolana delikatnie odsuwamy. Usiądź pośladkami na piety i powoli zacznij kłaść klatkę piersiową między udami. Oprzyj czoło na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie i zacznij się wyciągać od dołu pleców po czubki palców. Wytrwaj w tej pozycji około 2 minut. 

 

Krok 3: Do kolejnego ćwiczenia połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane wsparte na palcach. Podczas ćwiczenia opieramy się na przedramionach lub dłoniach, biernie utrzymując pozycję wyprostowaną. Spokojnie oddychaj i patrz w górę. Wytrwaj minutę. 

ĆWICZENIE 2

Hiperlordoza

Dzięki temu ćwiczeniu możesz skutecznie przeciwdziałać bólom pleców wywołanym hiperlordozą poprzez rozciąganie i rozluźnianie mięśni oraz powięzi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Usiądź i przesuń nogi do przodu. Pozwól kolanom opaść na zewnątrz i połącz podeszwy stóp.

Krok 2: Chwyć przód stóp, pociągnij tułów do przodu i opuść głowę. Pozostań w tej rozciągniętej pozycji przez dwie do dwóch i pół minuty.

ĆWICZENIE 3

Sztywność w odcinku piersiowym kręgosłupa

Kiedy występuje blokada w odcinku piersiowym kręgosłupa, objawy mogą wahać się od duszności, bólu w górnej części pleców, po uczucie ucisku lub kłucia w klatce piersiowej. Jeśli lekarz stwierdził brak przeciwskazań do ćwiczeń, możesz wykonać to ćwiczenie, aby bardzo skutecznie rozciągnąć obszar wokół mięśni klatki piersiowej, a tym samym uzyskać ulgę.

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Ustaw dwa krzesła tak daleko od siebie, aby można było oprzeć wyprostowane dłonie na siedzeniach z szeroko rozstawionymi i wyciągniętymi na boki ramionami. Połóż matę równolegle do krzeseł i uklęknij na niej, jednocześnie zachowując równą odległość od krzeseł.  

Krok 2: Zegnij górną część ciała do przodu, całkowicie rozciągnij ręce po obu stronach
i połóż dłonie na powierzchniach siedzenia. Upewnij się, że górna część ciała znajduje się nieco powyżej wyciągniętych ramion.

Krok 3: Zrób wdech i wraz z powolnym wydechem przesuwaj tułów w przód do uczucia lekkiego ciągnięcia. 

Krok 4: Pozostań w tej pozycji przez około dwie minuty i głęboko wdychaj i wydychaj powietrze. Podczas wydechu postaraj się, aby górna część ciała opadała coraz niżej. Nie przekraczaj jednak swoich naturalnych zakresów ruchu.

ĆWICZENIE 4

Lumbago – w przypadku ostrej fazy

Lumbago to nagły ból krzyża, który promieniuje na jedną nogę. Po ustaleniu przyczyny przez lekarza i braku przeciwwskazań do ruchu i rozciągania, ćwiczenie to może pomóc w złagodzeniu bólu.

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami tak, aby uda i podudzia były pod kątem 90 stopni i przyciągnij podbródek do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.

Krok 2: Dociśnij kręgosłup lędźwiowy w kierunku podłogi. Powinien przylegać do powierzchni. 

Krok 3: Utrzymuj to napięcie przez całe ćwiczenie i staraj się przesuwać stopy z dala od pośladków, milimetr po milimetrze, aż będziesz mógł całkowicie wyprostować nogi i oprzeć je na podłodze.

ĆWICZENIE 5

Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

To ćwiczenie jest idealne na ból lędźwiowy i biodrowy. Można jednocześnie rozciągać pośladki i zginacze bioder, czyli partie mięśni, które są mocno napięte i skrócone w wielu dolegliwościach kręgosłupa lędźwiowego. W ten sposób poprawiamy ruchomość biodra. 

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Z pozycji "na czworaka" przejdź do podporu przodem prostując nogi i unosząc kolana, a także ustawiając je pod biodrami. 

Krok 2: Utrzymuj barki nad nadgarstkami. Przenieś jedną nogę do przodu, układając ja tak, aby stopa była przed przeciwnym biodrem. 

Krok 3: Przesuń drugą nogę do tyłu, prostując kolano i zniżając udo do podłogi. 

Krok 4: Na wydechu pochyl się do przodu i połóż tułów na wewnętrznej stronie podwiniętej nogi. 

Krok 5: Jeśli chcesz możesz wyciągnąć ramiona do przodu i pochylić się, żeby jeszcze bardziej docisnąć. 

Krok 6: Pozostań w pozycji minutę.

Krok 7: Następnie wykonaj to ćwiczenie drugą nogą.

ĆWICZENIE 6

Mobilizacja biodra za pomocą masażu punktu nacisku

To ćwiczenie pomoże uwolnić napięcie w okolicy bioder, a tym samy poprawić ich ruchomość. Będziesz potrzebował małego przedmiotu, za pomocą którego możesz naciskać na określone punkty mięśni. Możesz pracować nad tymi punktami za pomocą małej piłki do masażu lub innych przedmiotów codziennego użytku (np. drewnianej gałki). Ważne jest, aby przedmiot ten był miękki lub zaokrąglony w miejscu nacisku.

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Ustaw  przedmiot dokładnie w tym miejscu na pośladkach, gdzie odczuwasz ból podczas chodzenia lub podnoszenia nogi. Delikatnie na nim usiądź. Jeśli obszar jest zbyt wrażliwy, możesz również wykonać ćwiczenie na ścianie i oprzeć się
o ten przedmiot. Pozostań w tej pozycji do dwóch minut. Gdy ból ustąpi, możesz nieznacznie zmienić swoją pozycję, aby pracować na większym obszarze wokół punktu.

Krok 2: Połóż się na plecach i dotknij kręgosłupa biodrowego, jest to łatwo wyczuwalny występ kości z przodu po prawej i lewej stronie biodra. Od kręgosłupa biodrowego lekko zejdź w dół w kierunku kości łonowej i znajdź punkt, który jest bolesny przy ucisku. Dokładnie w tym momencie dokonaj nacisku od góry. Utrzymuj go przez minutę lub dwie. Następnie znajdź punkt po drugiej stronie i zrób to samo. 

Alternatywny: Umieść małą kulkę pod bolącym pośladkiem i usiądź na niej. Następnie powoli i ostrożnie przetocz mięsień pośladkowy i zatrzymaj się, gdy ból staje się bardziej intensywny. Następnie wykonaj małe spirale wokół punktu bólu. Ważne jest, aby poruszać się powoli. Wykonuj ćwiczenie przez minutę lub dwie, w razie potrzeby przechodząc na drugą stronę.

ĆWICZENIE 7

Ból rwy kulszowej

Możesz również użyć tego ćwiczenia, aby znacznie zmniejszyć ból rwy kulszowej promieniujący z dolnej części pleców do pośladków, bioder lub nóg.

Wyświetl instrukcje krok po kroku

Krok 1: Usiądź na macie, zegnij lewą nogę i wsuń ją pod udo prawej nogi. Lewa stopa znajduje się poniżej prawego kolana, a lewe kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Stań na prawej nodze i podciągnij się do przodu z wyprostowanym tułowiem. W ramach wyjątku w tym ćwiczeniu upewnij się, że plecy są wklęsłe, tj. nie zaokrąglaj ich. Wczuj się w rozciągnięcie. Powinieneś teraz poczuć naciągnięcie lewego pośladka.

Krok 3: Przesuń tułów i biodra trochę w prawo, a potem w lewo. Zwróć uwagę, gdzie ból kulszowy jest najbardziej intensywny. Powinieneś zatrzymać się w tym momencie na minutę lub dwie. W ten sposób nadmiernie naciągnięte mięśnie mogą się ponownie zrelaksować.

Krok 4: Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Często zadawane pytania

Jakie ćwiczenia pomagają w bólu pleców?

W przypadku bólu pleców związanego z napięciem pomocne są ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i wzmacniające mięśnie dolnej oraz górnej części pleców. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może również pomóc w zapobieganiu bólowi. W połączeniu z miejscowym ciepłem ćwiczenia mogą być jeszcze bardziej efektywne dla dolnej i górnej części pleców oraz łagodzić napięcie mięśni.

Co pomaga złagodzić ból pleców?

Terapia ciepłem i ćwiczenia nie tylko łagodzą ból, ale pomagają wyeliminować jego przyczynę. Środki przeciwbólowe również pomagają szybko zwalczyć ból, ale nie usuną jego przyczyny.  

Jak można zapobiegać bólom pleców?

Bólom pleców można zapobiegać poprzez regularne ćwiczenia, sport oraz aktywny tryb życia również w pracy. Ćwicząc mięśnie pleców, szyi i brzucha możesz zapobiec bólom pleców i jego dalszym konsekwencjom.  

Podobne artykuły