Thermacare
Ćwiczenia łagodzące ból szyi
Dlaczego ćwiczenia pomagają w bólu szyi?
Naszą codzienność charakteryzuje siedzący tryb życia. Pomyśl o tym: z 24 godzin, które mamy w ciągu dnia, zwykle spędzamy od 5 do 7 śpiąc, od 8 do 10 pracując, od 2 do 3 podróżując z domu do biura i odwrotnie, a od 2 do 3 jedząc. Zostały nam tylko 2-3 godziny, czy wykorzystujemy je na ćwiczenia? Czy to wystarczy? Głównym problemem jest siedzący tryb życia, który prowadzi do bólu szyi. To nie jest kwestia złej postawy, nasze ciało jest stworzone do ruchu, musimy stworzyć codzienną rutynę ćwiczeń, aby poprawić aktywny tryb życia, przez co leczyć lub zapobiegać bólom szyi.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń, dzięki którym możesz rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić mięśnie szyi oraz ramion. Możesz je wykonywać wszędzie, kiedy tylko potrzebujesz, w domu, w biurze lub w podróży. Ćwiczenia te mają zarówno działanie łagodzące ból, jak i zapobiegawcze w przypadku ostrego i przewlekłego napięcia karku, a zatem są skuteczną terapią bólu szyi związanego z napięciem.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej zintensyfikować efekt ćwiczeń, polecamy stosowanie po treningu kompresów rozgrzewających ThermaCare® na szyję i ramiona. Możesz ich również używać podczas sesji ćwiczeń.
Uwaga: Jeśli objawy nie ustępują lub nawet pogarszają się po kilku dniach regularnych ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.
-
THERMACARE® na szyję
Do łagodzenia bólu ramion, karku, barków oraz nadgarstka
Program ćwiczeń na ból szyi
Oto kilka wskazówek dotyczących dobrej rutyny ćwiczeń:
- Krótki regularny trening (np. 15 min dziennie) mięśni szyi jest lepszy niż kilkugodzinny trening raz w tygodniu.
- Prosimy o przestrzeganie czasów rozciągania. Tkanka łączna, która składa się z powięzi, zaczyna ustępować dopiero, gdy jest rozciągana przez co najmniej 30 sekund. Czas rozciągania wynosi od jednej do dwóch i pół minuty, aby powięź w okolicy szyi mogła się naprawdę rozciągnąć.
- Zadbaj o prawidłową intensywność ćwiczeń. Odrobina bólu podczas rozciągania jest czymś normalnym i nie musi być nie do zniesienia. Musisz przetestować intensywność ćwiczeń na swojej skórze, żeby wyczuć granicę między bólem, a dyskomfortem podczas rozciągania. Spokojny oddech pomoże w trakcie ćwiczeń.
- Wykonuj każde ćwiczenie na ból szyi w kontrolowany sposób: Poruszaj się powoli i świadomie oraz upewnij się, że przyjmujesz dokładnie opisane pozycje.
W przypadku bólu mięśni po treningu karku (tzw. „początkowe pogorszenie”) zalecamy stosowanie ciepła, aby zapewnić szybką regenerację mięśni szyi i ramion. Tutaj znajdziesz dalsze ważne informacje i praktyczne wskazówki dotyczące terapii ciepłem bólu pleców oraz szyi:
Uwaga: W przypadku kontuzji, stanów zapalnych lub przepukliny dysków, zalecamy wizytę u lekarza, który określi, czy Twój organizm jest gotowy do tych ćwiczeń. Jeśli doświadczasz ostrego bólu lub innych skutków ubocznych podczas treningu, powinieneś natychmiast przerwać i zasięgnąć pomocy medycznej.
Jakie ćwiczenia pomagają w bólu szyi?
W przypadku bólu szyi związanego z napięciem pomocne są ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i wzmacniające mięśnie karku. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może również pomóc w zapobieganiu bólowi. W połączeniu z miejscowym ciepłem mogą one jeszcze skuteczniej działać na okolice szyi i łagodzić napięcie mięśni.
ĆWICZENIE 1
Kręg szyjny I
Poniższy zestaw to szybkie ćwiczenie rozciągające na ból szyi. Rozluźnia mięśnie wokół dźwigacza, czyli pierwszego kręgu szyjnego, rozciąga mięśnie klatki piersiowej i łagodzi napięcie karku. Im częściej się je wykonuje, tym lepsze efekty.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Usiądź na piętach lub na krześle. Zegnij prawą rękę. Lewą ręką chwyć górny tylny róg głowy (nad prawym uchem) i powoli pociągnij głowę jak najdalej pod kątem 45 stopni w lewo, w kierunku lewego łokcia. Trzymaj plecy prosto i pociągnij prawe ramię w dół w kierunku prawego biodra tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 2: Czas rozciągania 30-60 sekund.
Krok 3: Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
ĆWICZENIE 2
Sztywna szyja
Dzięki temu prostemu rozciąganiu możesz rozładować napięcie i złagodzić ból szyi.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Chwyć tył głowy obiema rękami. Użyj ramion, aby przyciągnąć podbródek jak najdalej do klatki piersiowej, nie tracąc wyprostowanej postawy ani nie wyciągając ramion zbyt wysoko.
Krok 2: Utrzymuj tę pozycję rozciągania przez dwie do dwóch i pół minuty.
ĆWICZENIE 3
Ból barku/ramion
To ćwiczenie rozciągające pomoże Ci wyeliminować ból ramion i szyi.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Aby wykonać ćwiczenie, stań przed ścianą i umieść chore ramię prosto
z wewnętrzną częścią poziomo na ścianie. Ważne jest, aby ramię miało bezpośredni kontakt ze ścianą.Krok 2: Odwróć się od ściany i obróć tułów tak bardzo, jak to możliwe bez zdejmowania ramienia ze ściany. Pozostań w tej rozciągniętej pozycji przez około 30 sekund.
Krok 3: Dociśnij łokieć i rękę do ściany z całej siły przez 10 sekund, zanim rozluźnisz napięcie.
Krok 4: Teraz opuść pozycję wyjściową i umieść ramię nieco wyżej niż poprzednio, najlepiej pod kątem od 10 do 15 stopni nad poziomem. Następnie ponownie odwróć się od ściany i z każdym wydechem spróbuj nieco głębiej wejść w pozycję rozciągnięcia.
Krok 5: Jeśli to możliwe, umieść ramię nieco wyżej na ścianie (pod kątem 45 stopni). Przyciśnij ramię do ściany i ponownie obracaj się w tej pozycji rozciągniętej przez pół minuty.
ĆWICZENIE 4
Ból barku
Jeśli pojawi się pieczenie między łopatkami lub jeśli ledwo możesz podnieść ręce z powodu bólu ramion i szyi, to ćwiczenie pomoże.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Połóż się na brzuchu na macie i opuść lewą rękę w dół pod kątem około 45 stopni.
Krok 2: Umieść prawą rękę przy głowie i odwróć tułów z podłogi w kierunku lewego ramienia.
Krok 3: Teraz obróć tułów w prawo jak najdalej bez zdejmowania ramienia z podłogi. Pozostań w tej rozciągniętej pozycji przez około 30 sekund.
Krok 4: Jeśli to możliwe, powtórz to ćwiczenie, umieszczając lewą rękę prosto pod kątem około 45 stopni.
Krok 5: Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
ĆWICZENIE 5
Zespół kręgosłupa szyjnego
Poniższe ćwiczenie pomoże w uporczywym bólu szyi.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Usiądź prosto na piętach lub na krześle. Trzymaj głowę prosto i odciągnij podbródek. Wyprostuj głowę tak daleko, jak to możliwe i umieść ją za szyją. Zalecamy delikatnie odchylić głowę do tyłu jedną ręką. Upewnij się, że nie wchodzisz do pozycji wklęsłych pleców, a jedynie poruszasz głową.
Krok 2: Chwyć tył głowy obiema rękami. Teraz użyj ramion, aby przyciągnąć podbródek do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Bardzo ważne dla uzyskania optymalnych rezultatów: wykonuj ten ruch bardzo powoli, po prostu pociągając głowę w dół, utrzymując jednocześnie całkowicie wyprostowane plecy. W skróconym obszarze kręgosłupa szyjnego i szyi powinieneś teraz poczuć silne rozciągnięcie, być może również pieczenie. To nie jest powód do niepokoju, a raczej znak, że przeciwdziałasz napięciu dokładnie we właściwym miejscu.
Krok 3: Pozostań w tej rozciągniętej pozycji przez dwie do dwóch i pół minuty.
ĆWICZENIE 6
Rolowanie powięzi przeciw szumowi w uszach
W wielu przypadkach zaburzenia czynnościowe w odcinku szyjnym kręgosłupa, stres i nadmierne napięcie mięśni są wyzwalaczami trwałego, nieprzyjemnego szumu w uszach. Dzięki rolowaniu powięzi można zmniejszyć nadmierne napięcie mięśniowo-powięziowe szyi, a tym samym ból szyi.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Weź mini roler do powięzi i umieść go pod kątem 45 stopni za uchem na szyi.
Krok 2: Teraz powoli i mocno masuj szyję.
Krok 3: Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Przy okazji: jeśli nie masz pod ręką rolera powięzi, możesz również użyć piłki do masażu.
ĆWICZENIE 7
Sztywność górnej części pleców
Dzięki temu ćwiczeniu można uwolnić sztywność górnej części pleców i przeciwdziałać bólowi karku.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wzrok skieruj w podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i unieś głowę.
Krok 2: Odchyl głowę w tył, wzrok skieruj w sufit. W tej pozycji także wytrzymaj 5 sekund.
Wykonaj 5-10 powtórzeń i pamiętaj, żeby odchylać tylko głowę, a nie całe plecy.
ĆWICZENIE 8
Uwalnianie klatki piersiowej
Rozciąganie w rogu pomoże wzmocnić mięśnie szyi i przeciwdziałać bólom oraz napięciom w tej okolicy.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Krok 1: Stań przodem do rogu pomieszczenia. Ustaw stopy razem w odległości ok. 60 cm od ścian.
Krok 2: Oprzyj przedramiona o ściany przed sobą. Łokcie powinny znajdować się nieznacznie poniżej wysokości barków.
Krok 3: Nachyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej i barków.
Krok 4: Bądź w tej pozycji przez 30-60 sekund.
Krok 5: W razie potrzeby zmieniaj pozycję rąk, aby rozciągać różne mięśnie klatki piersiowej i barków.
ĆWICZENIE 9
Ćwiczenia górnej części pleców
Poniższe ćwiczenia przywrócą Ci wyprostowaną postawę i zmniejszą napięcie szyi.
- Wyświetl instrukcje krok po kroku
-
Ćwiczenie 1:
Krok 1:Połóż się płasko na brzuchu, wyciągnij nogi do tyłu i przyciśnij stopy do podłogi.
Krok 2: Umieść dłonie na podłodze tuż pod barkami.
Krok3: Zrób wdech i zacznij unosić klatkę piersiową, prostując przy tym ręce. Zwróć kość ogonową w stronę podłogi i wygnij kręgosłup, odchylając głowę powoli do tyłu, aż poczujesz rozciąganie mięśni.
Krok 4: Bądź w tej pozycji 15-30 sekund.
Ćwiczenie 2:
Krok 1: Usiądź na swoich piętach i połącz stopy. Rozsuń kolana na szerokość swoich bioder.
Krok 2: Pochyl się do przodu, kładąc tors między udami.
Krok 3: Połóż czoło na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie. Szyja zrelaksowana, a dłonie dociśnięte do podłoża.
Ćwiczenie 3:
Krok 1: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i umieść średniej wielkości wałek do masażu pod górną częścią pleców.
Krok 2: Wybierz punkt na plecach, w którym czujesz największe napięcie oraz powoli opuść głowę, szyję i ramiona w kierunku podłogi.
Krok 3: Wyciągnij ręce prosto do tyłu i opuść je. Pozostań w tej rozciągniętej pozycji przez co najmniej dwie do dwóch i pół minuty.
Ćwiczenie końcowe:
Podejmij świadomą decyzję, aby wstać prosto, nie wpadając w zapadniętą pozycję pleców. Wyprostuj kręgosłup i głowę oraz świadomie wczuj się w swoje ciało. Czy zauważyłeś lekką ulgę w bólu szyi?
Często zadawane pytania
- Jakie ćwiczenia pomagają w bólu szyi?
-
W przypadku bólu szyi związanego z napięciem pomocne są ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i wzmacniające mięśnie szyi. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może również pomóc w zapobieganiu bólowi szyi. W połączeniu z miejscowym ciepłem ćwiczenia mogą jeszcze skuteczniej działać na okolice szyi i łagodzić napięcie mięśni.
